Pada tabel informasi nilai gizi pada kemasan makanan, terdapat kalimat “Persen AKG berdasarkan kebutuhan energi 2.000 kkal. Kebutuhan energi Anda mungkin lebih tinggi atau lebih rendah.” Ini berarti kebutuhan kalori harian setiap orang tidaklah sama. Sebetulnya bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori sehari-hari?
Sebelum mengetahui berapa kebutuhan kalori Anda, ada baiknya Anda mengetahui apa itu kalori. Kalori merupakan suatu unit pengukuran untuk menyatakan jumlah energi dalam makanan.
Saat Anda makan atau minum, Anda memberikan energi (kalori) pada tubuh. Tubuh lalu memakai energi tersebut sebagai bahan bakar untuk berbagai aktivitas. Semakin banyak aktivitas yang Anda lakukan, makin banyak energi atau kalori yang terpakai.
Jumlah kalori dalam suatu makanan biasanya ditulis dalam satuan ‘kilo kalori’ (kkal). Sebagai contoh, 500 kalori akan ditulis sebagai 500 kkal. Selain dalam kkal, kalori juga dapat ditulis dalam satuan “kilojoules” atau “kJ”. 1 kJ setara dengan 0,239 kalori.
Kalori dapat memberikan energi, tapi asupan terlalu besar dapat menambah berat badan hingga obesitas. Ini karena kalori ekstra yang tidak terbakar akan disimpan dalam bentuk lemak. Maka dari itu, Anda perlu menghitung kebutuhan kalori Anda. inilah cara menghitung kalori dengan memakai rumus:
1. Rumus Harris-Benedict
Rumus Harris-Benedict merupakan salah satu rumus yang sering digunakan oleh ahli gizi. Rumus ini memperhitungkan usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas Anda.
Pertama-tama, Anda perlu menghitung basal metabolism rate (BMR) terlebih dahulu. BMR atau laju metabolisme basal adalah perkiraan jumlah energi yang digunakan untuk menjalankan fungsi dasar tubuh dalam kondisi istirahat.
BMR pada pria dan wanita dapat diketahui dengan rumus berikut.
- BMR Pria = 66,5 + (13,7 × berat badan) + (5 × tinggi badan) – (6,8 × usia)
- BMR Wanita = 655 + (9,6 × berat badan) + (1,8 × tinggi badan) – (4,7 × usia)
Pada rumus di atas, berat badan dicantumkan dalam satuan kilogram (kg), sedangkan tinggi badan dalam satuan sentimeter (cm).
Hasil dari penghitungan tersebut kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik. Anda dapat mengikuti panduan kategori berikut.
- Hampir tidak pernah berolahraga: kalikan 1,2
- Jarang berolahraga: kalikan 1,3
- Sering berolahraga atau beraktivitas fisik berat: kalikan 1,4
Sebagai contoh, ada seorang wanita berusia 26 tahun yang memiliki berat badan 60 kg dan tinggi badan 160 cm. Kegiatan sehari-harinya pergi bekerja dan jarang berolahraga. Berarti, kebutuhan kalori harian wanita tersebut yaitu 1.848 kkal.
2. Rumus WHO
Rumus WHO lebih sederhana dibandingkan rumus Harris-Benedict. Rumus ini tidak memperhitungkan tinggi badan, melainkan dibagi berdasarkan kategori usia.
Sebagai contoh, untuk mencari kebutuhan energi seorang wanita berusia 18 – 29 tahun, digunakan rumus 14,7 × (berat badan dalam kilogram) + 496.
Sementara untuk mencari kebutuhan energi pria usia 18 – 29 tahun, digunakan rumus 15,3 × (berat badan dalam kilogram) + 679. Hasilnya kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik seperti pada rumus Harris-Benedict.
3. Kalkulator kebutuhan kalori
Untuk memudahkan perhitungan kebutuhan kalori, sesuai berat badan, tinggi badan, usia, dan tingkat aktivitas, Hello Sehat sudah menyediakan Kalkulator Kebutuhan Kalori yang bisa Anda gunakan.
